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Gesund essen

Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie „gesundes Essen“ hören, sofort an diese Worte denken: strenge Diät und gute Vorsätze wie „ab heute kein … mehr“ oder wenn Sie nach Informationen zum Thema der echten und nachhaltigen Ernährung suchen, dann lesen Sie diesen Artikel weiter.


Was bedeutet gesundes Essen?

Im Internet-Zeitalter sind eine Menge an Ratschlägen, Diäten und Rezepten im Umlauf; die durch verschiedene Denkschulen beeinflusst werden, die oft die traditionelle wissenschaftliche Forschung zu ihren Gunsten formt. So ist das Bild, das wir vom Konzept der „gesunden Ernährung“ haben, zunehmend verschwommen.

Die Frage hat weitreichende Auswirkungen auf unser tägliches Dilemma, was auf den Tisch kommen sollte, und so haben anerkannte Forschungsinstitute in Italien zum Beispiel (aber nicht nur!) Regeln vorgeschlagen, die als „Garantie“ für die korrekte Ernährung angesehen werden. Dieses Dokument heißt: „Richtlinien für eine gesunde Ernährung“ und ist unter diesem Link verfügbar.

Nicht jeder weiß oder unterschätzt, dass es für eine gesunde Ernährung ausreichen würde, an den Gewohnheiten zu arbeiten. Versuchen Sie zum Beispiel, diese einfachen 6 Regeln zu beachten: 

  • Variieren Sie Ihre Mahlzeiten
  • Essen Sie drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks über den ganzen Tag verteilt
  • Essen Sie Nahrungsmittel, die Energie, Vitamine und Nährstoffe liefern und die auch Ihrem Gaumen schmeicheln
  • Essen Sie täglich Obst und Gemüse
  • Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag
  • Verzehren Sie keine gesüßten Getränke und ungesunde Fertiggerichte

Vielleicht werden einige von Ihnen denken: „Schöne Geschichte, das wusste ich schon!“ Aber viele Menschen, die glauben, dass sie eine ausgewogene Ernährung haben, leiden unter einer nicht ausgewogenen Ernährung, die zu Krankheiten führen kann und unseren Körper angreift. Aus diesem Grund und um zu unserem Dilemma zurückzukehren, indem wir das Konzept der ausgewogenen Ernährung klären, können wir zunächst die zwei Säulen der gesunden Ernährung beschreiben: Ernährungsbilanz und Lebensmittelhygiene.

Ernährungsbilanz

Die Ernährungsbilanz ist ein grundlegendes Konzept in der Ernährung und stellt einen Parameter dar, der die Mengen und Anteile der einzelnen Nährstoffe und Nahrungsbestandteile, die während der Mahlzeiten konsumiert werden, misst.

Tatsächlich hat jeder Nährstoff eine präzise Funktion für unseren Organismus und deshalb haben die Forscher versucht, unseren tatsächlichen durchschnittlichen Bedarf zu ermitteln. Die Definition der Ernährungsbilanz ist jedoch nicht so einfach, da die Bedürfnisse auch nach Alter, Geschlecht, Lebensstil und anderen subjektiven Faktoren wie Muskelstruktur, Stoffwechsel oder Erbkrankheiten variieren. Darüber hinaus gibt es viele Nährstoffe und Nahrungsbestandteile, die alle gleichermaßen wichtig sind!

Die Grundstoffe, die wir alle zumindest schon einmal gehört haben, sind: Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Nicht-Vitamin-Antioxidantien. Um sich ein Bild von den empfohlenen Aufnahmemengen zu machen und um die Idee der Ernährungsbilanz besser zu verstehen, denken Sie an die berühmte Ernährungspyramide. Um gesund zu essen, ist dies das erste Geheimnis: zu verstehen, wie viel und wann die verschiedenen Zutaten zu essen sind.

Ernährungsbilanz oder Infographik

Die drei Makrokategorien, in die wir die Pyramide teilen können, sind die folgenden:

  1. Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch und Innereien, Fischerzeugnisse, Käse und Eier
  2. Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs wie: Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst
  3. Fette und Ölsamen

Konservierte Lebensmittel und verarbeitetes Fleisch, wie Wurstwaren und Konserven, sollten eine marginale Alternative sein, da es immer besser ist, frische Lebensmittel zu wählen. Gleiches gilt für Kuhmilch und ihre Derivate. Es ist ratsam, mindestens 2-3 mal pro Woche zu konsumieren: mageres Fleisch respektvoll gezüchtet (zB “Gras gefüttert”), frischer Fisch und Bio-Eier.

Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte sollten täglich verzehrt werden. Gewöhnen Sie Ihre Kinder von einem frühen Alter an Obst und Gemüse. So haben sie mehr Möglichkeiten, gesund und bewusst zu essen und zu wachsen. Fett und Öl sind notwendig, um den Bedarf an Fettsäuren und Vitaminen zu decken. Sie tragen dazu bei, unseren Körper durch die Bereitstellung vieler nicht-vitaminischer oder mineralischer Antioxidantien zu unterstützen.

Bei allen Lebensmitteln ist es immer gut, wenn man die in Salz, Öl und Sirup eingelegten vermeidet und Konserven und übermäßig verarbeitete Rezepte sowie Junk-Food nur selten isst. Versuchen Sie nicht, natürliche Elemente durch solche zu ersetzen, die wie folgt verarbeitet werden: Konfitüren, getrocknete Früchte, Sirup oder kandierte Früchte, da sie nicht zur Kategorie des Obst und Gemüse, sondern zu den Süßspeisen gehören.

Lebensmittelhygiene

Lebensmittelhygiene ist die andere Säule der gesunden Ernährung. In diesem Fall beziehen wir uns bei der Hygiene nicht nur auf den biologischen und mikrobiologischen Schutz vor Bakterien, Viren und Parasiten, sondern genauer auf den Schutz vor jeglicher Form von genetischer, chemischer oder pharmakologischer Kontamination. Die Lebensmittel müssen daher von der Herstellung über den Transport bis zur Lagerung bis zum Verkauf garantiert werden.

Warum sollte man gesund essen?

Ok, wir haben alle verstanden, dass das Thema nicht so einfach ist, wie wir dachten. Was sind die Vorteile einer gesunden Ernährung?

Lassen Sie uns zunächst damit beginnen, den Mythos zu entlarven, dass gesundes Essen nur zum Abnehmen dient, um in ein bestimmtes Kleid zu passen oder um sich auf den wohlverdienten Urlaub vorzubereiten. Im Gegenteil, eine ausgewogene Ernährung zu verfolgen bedeutet, dass Sie sich jeden Tag gut fühlen, ohne auf das Vergnügen eines guten Essens verzichten zu müssen. Leider vergessen wir jedoch oft, dass eine ausgewogene Ernährung die Optimierung von Nährstoffen und Nahrungsbestandteilen zur Folge hat, um die Bedürfnisse unseres Körpers zu erfüllen und somit alle Stoffwechselvorgänge unseres Körpers zu aktivieren.

Oft kommt es vor, dass es aufgrund von unsachgemäßer Ernährung zu Mängeln kommen kann, die unser Körper, von Mutter Natur als perfekte Maschine konzipiert, zunächst ausgleichen kann. Das führt aber leider kurzfristig zu Nebenwirkungen und Senkung des Energieniveaus sowie zu kurz- oder langfristigen Stimmungsschwankungen. Auf lange Sicht kommt es zur Entwicklung von Krankheiten wie Diabetes, Nahrungsmittelallergien, Arthritis oder Krebs. Was Sie jedoch bedenken sollten, ist, dass die Auswirkungen einer nicht ausgewogenen Ernährung nicht nur Menschen betrifft, die viel ungesundes Essen essen. Es passiert oft, dass sogar Menschen, die an gesundes Essen glauben, aber immer nur die gleichen Lebensmittel konsumieren, einige Mängel an essentiellen Nährstoffen haben.

Die aufmerksame Betrachtung der von uns konsumierten Nährstoffe ist der erste Schritt hin zu einer richtigen Ernährung, die nicht nur das körperliche Gleichgewicht fördert, sondern auch das Risiko von Krankheiten aufgrund von Essstörungen beseitigt, aber auch die mentale Gesundheit unterstützt.

Gesundes Essen für ein besseres Leben

Gesundes Essen ist daher nicht nur ein guter Bestandteil für unsere Gesundheit. Es ist eine verantwortungsvolle Haltung gegenüber der Beziehung zum Essen. Es beginnt mit der Änderung Ihrer Ernährung bei jeder Mahlzeit, indem Sie auf die Körpersignale vor dem Essen hören und vor allem nicht ständig davon besessen sind, was das Gericht enthält. Gesund essen bedeutet auch, auf das Kochen und die Aufbewahrung von Lebensmitteln zu achten, alle Nährstoffe zu nützen und keine Verdauungsstörungen zu riskieren.

Gesund zu essen und den Bedarf Ihres Körpers zu respektieren, bedeutet, Produkte zu wählen, deren Umweltverträglichkeit so nachhaltig wie möglich ist. Was sicherlich kein Symptom einer ausgewogenen Ernährung ist, ist eine Haltung der Entsagung oder Entbehrung wie: Überspringen des Frühstücks oder einer anderen Mahlzeit, nie ein bestimmtes Essen konsumieren, eine Diät verfolgen, um Gewicht zu verlieren, um anschließend die Kontrolle zu verlieren oder im schlimmsten Fall die Einnahme von Medikamenten. Alle diese Handlungen sind das Gegenteil von gesunder Ernährung und sollten nicht verfolgt werden! (Ok, vielleicht übertreiben wir es).

Warum schaffe ich es nicht, gesund zu essen?

Wie oft haben wir von Freunden und Verwandten gehört, dass sie sich gesund ernähren? Gibt es jemanden, der jemals etwas anderes gesagt hat? Jeder hat seine eigenen Überzeugungen und seinen eigenen Geschmack, aber ohne zu viel verallgemeinern zu wollen, gibt es einfache Vorsichtsmaßnahmen und Gerichte, die niemals in Ihrer Ernährung fehlen sollten, wenn Sie sie als gesund definieren wollen. Trotzdem bleibt unsere stärkste Waffe das Bewusstsein. Bevor wir Ihnen also die Zutatenliste verraten, die nie in einer ausgewogenen Ernährung fehlen sollten, würden wir zuerst diesen entscheidenden Aspekt untersuchen und geben Ihnen einige Tipps zum Lesen der Lebensmitteletiketten damit Sie beim nächsten Einkauf eine informierte Entscheidung treffen können.

Wie lese ich Lebensmitteletiketten?

Das Lesen der Lebensmitteletiketten ist für viele von uns ein echtes Rätsel. Die Wahrheit ist, dass nach dem Lesen dieser einfachen Tipps die Etiketten von Dosen, Gläsern und anderen Lebensmittelverpackungen kein Geheimnis mehr für Sie sind und Sie schließlich in der Lage sein werden, alle Inhaltsstoffe des Produkts zu unterscheiden.

 Der erste Vorschlag ist offensichtlich: Lesen Sie das Haltbarkeitsdatum und die Anweisungen für die Aufbewahrung. Danach lesen Sie die Inhaltsangabe von Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fett.

Und all diese unverständlichen Abkürzungen? Zusatzstoffe wie Farbstoffe, Konservierungsmittel, Antioxidantien und Emulgatoren sind oft diejenigen, die am meisten Angst machen, weil sie für die meisten von uns hinter unentzifferbaren Abkürzungen versteckt sind. Aber auch hier sind die zu beachtenden Vorsichtsmaßnahmen nur wenige. Konservierungsmittel, zum Beispiel, sind mit den Ziffern E200 bis E297 gekennzeichnet, die oft für die Haltbarkeit des Produktes unerlässlich sind, aber Sie sollten jedoch sicherstellen, dass diese nicht im Übermaß vorliegen. Antioxidantien und Säuerungsmittel (Ziffern E300 – E385) sind nicht schädlich, aber auch hier ist auf Menge achten. Das Vorhandensein von Emulgatoren und Verdickungsmitteln sollte uns stattdessen aufhorchen lassen, da sie die Grundzutaten ersetzen und im Extremfall Allergien auslösen können. Es gibt mehr? Ja, Glutamate und Süßungsmittel oder Geschmacksverstärker. Diese Zusatzstoffe (Ziffern E620 – E640), die weit verbreitet, aber nicht immer unentbehrlich sind, da sie den Geschmack von Lebensmitteln beeinflussen. Sie sollten niemals im übermäßigen Maße konsumiert werden.

Eine Faustregel besagt, Produkte mit wenigen Zusätzen (daher wenige E-Nummern auf dem Etikett) und Farbstoffen zu bevorzugen und frische Lebensmittel zu wählen, deren Lebensmittelkette so transparent und nachvollziehbar wie möglich ist.

Was sind gesunde Lebensmittel?

Nach all diesen Informationen, von denen wir hoffen, dass sie Ihnen geholfen haben, das Thema der ausgewogenen Ernährung zu klären, haben wir endlich die lange erwartete Liste von Zutaten erreicht, die in Ihrer Wellness-Ernährung niemals fehlen sollten. Die Liste umfasst dreizehn Lebensmittel und jedes birgt unterschiedliche Vorteile für unseren Körper:

  1. Vollkornprodukte: Lassen Sie es uns ein für allemal klarstellen, ohne Kohlenhydrate geht nichts! Diese liefern uns den Hauptbrennstoff für unseren Körper zur Glukoseversorgung. Wir raten Ihnen, Vollkorn zu bevorzugen, weil bei der Raffination viele Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Phytobestandteile und Ballaststoffe verloren gehen;
  1. Hülsenfrüchte: Ein Nahrungsmittel, das schwer zu klassifizieren ist, weil es zwischen Gemüse und Proteinen liegt. Die FAO hat sie zum „Lebensmittel des Jahres 2016“ gewählt. Ein Tipp, um die Vorteile dieses Elements voll zu genießen, ist es, sie in Kombination mit einer Portion Getreide zu verzehren, um die Nahrungsaufnahme der Aminosäuren zu kompensieren.
  1. Gemüse: Sehr wenig Kalorien, viel Wasser und viel Ballaststoffe. Wenn das noch nicht genug ist, ist Gemüse auch die wichtigste Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Phytobestandteile, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Alle Wissenschaftler sind sich einig, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse ist, gegen jede Art von Krankheiten schützt. Gemüse scheint das Risiko der Entstehung von Tumoren des Magen-Darm-Trakts zu reduzieren. Gibt es bessere und schlechtere Gemüsesorten? Soll ich auf eine bestimmte Qualität achten? Absolut nicht! Gemüse ist eine gesunde Sache für Ihren Körper, aber denken Sie daran, ausgewogene Entscheidungen zu treffen!
  1. Obst: Süß, energiereich (dank der Fruktose) und ein Allheilmittel für den Körper dank der Fülle an Ballaststoffen, Phytoverbindungen, Mineralien und Vitaminen. Es ist auch der Nachtisch par excellence von Mutter Natur.
  1. Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Pistazien, Pinienkerne und Haselnüsse – können wegen ihrer Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Polyphenolen als natürliche Nahrungsergänzung betrachtet werden. Viele Studien haben die Schutzwirkung für das Herz-Kreislauf-System und für die Prävention von Krebs und Diabetes festgestellt.
  1. Ölsamen: Leinsamen, Sesamsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne. Alle haben unterschiedliche Eigenschaften und wenig Kalorien. Wenn Sie sie nie gegessen haben, ist es an der Zeit, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.
  1. Pilze: Sie sind ein Nahrungsmittel mit einer ganz besonderen Struktur, weshalb sie weder zum Tier- oder im Pflanzenreich zugeordnet werden können. Pilze bilden eine eigene Kategorie und stellen gerade wegen ihrer Unterschiedlichkeit völlig andere Mikronährstoffe als die in den bisher aufgeführten Lebensmitteln dar.
  1. Algen: Ein Grundnahrungsmittel der östlichen Tradition, das in den letzten Jahren in der westlichen Kultur immer häufiger anzutreffen ist. Algen sind aufgrund ihres Reichtums an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien eines der gesündesten Lebensmittel der Erde.
  1. Knoblauch: Die Nährstoffe sind die gleichen wie bei Zwiebeln, Lauch, Schalotten, Brokkoli und Kohl – Alliin. Denken Sie jedoch daran, dass zur Aktivierung des Wirkstoffs die Knoblauchzehen gehackt werden sollten, da sie sonst nur als aromatisierendes Mittel wirken.
  1. Kräuter und Gewürze: Kräuter und Gewürze würzen nicht nur Ihre Gerichte, sondern enthalten große Mengen an Kalzium und sind aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung nützlich. Kurkuma, zum Beispiel ist ein aus Indien stammendes Gewürz. Es enthält Curcumin, das ein echter natürlicher Entzündungshemmer ist.
  1. Natives Olivenöl extra: Es ist Fetten tierischen Ursprungs vorzuziehen. Es reichen zwei oder drei Esslöffel pro Tag, um seine Vorteile zu spüren.
  1. Schokolade: vielleicht das Essen, das Sie am liebsten auf dieser Liste finden! Ja, Schokolade, jedoch sollte es Zartbitterschokolade sein, ist gut für die Gesundheit: Sie kann den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel regulieren, die Elastizität der Blutgefäße und die Fließfähigkeit des Blutes verbessern.
  1. Grüner Tee: Im grünen Tee gibt es eine sehr hohe Konzentration eines Moleküls, das die Zellalterung verlangsamt. Kaufen Sie keine Eistees aus Grüntee, da sie nur Zuckerwasser sind! Nimm dir Zeit, so kannst du den Tee auch besser genießen, schließlich gehört das zur Teetradition, stimmt’s?

Essen Sie gesund – essen Sie Bio

Bedeutet gesundes Essen unbedingt auch Bio? In den Regalen der Supermärkte sehen wir immer öfter BIO-Lebensmittel oder vermuten, dass sie zu oft nur kommerzielle Produkte sind.

Um die echten Bio-Produkte zu erkennen, müssen Sie darauf achten, dass die Lebensmittel im ökologischen Landbau angebaut werden, keine genetische Veränderungen erfahren haben (GVO) und keine Medikamente angewendet wurden. Aber BIO bedeutet vor allem Zertifizierungen durch Fachgremien, Verfahren, welche die Rohstoffe schonen und natürlich nachhaltige Anbautechniken, die die Auswirkungen auf Gesellschaft und Umwelt berücksichtigen.

Bedeutet Bio zu essen, gesund zu essen? Sicherlich, Bio-Lebensmittel haben zahlreiche Vorteile und positive Auswirkungen auf unseren Körper. Es ist jedoch eine persönliche Entscheidung, die von Ihren Bedürfnissen und Ihrer Beziehung zum Essen beeinflusst wird.

Qualität, bewusste Entscheidungen, Nachhaltigkeit und Ernährung, Schlussfolgerungen

Gesund zu essen, wie wir in diesem Artikel zu erklären versucht haben, bedeutet viele Dinge: Lebensmittelqualität, bewusste Entscheidungen, Nachhaltigkeit, aber auch Aufmerksamkeit für die Ernährung, für die Menge und Vielfalt der konsumierten Lebensmittel sowie für die Art der Zubereitung. Denken Sie immer daran, dass das Wichtigste der Respekt für Ihren Körper und die Beachtung der richtigen Mengen ist! Die Nährstoffzufuhr muss während des Tages ausgewogen sein.

Und wir haben noch nicht über körperliche Betätigung gesprochen, aber es versteht sich von selbst, dass eine im Sitzen tätige Person viel mehr Schwierigkeiten bei der Anpassung ihrer Ernährung hat. Doch es Bedarf nicht viel – ein langer Spaziergang hilft oft auch, Ihren Kopf zu klären. Denken Sie immer daran, dass das Bewusstsein dann unsere beste Waffe ist: Lesen Sie immer die Etiketten sorgfältig und halten Sie sich auf dem Laufenden. Lernen Sie, wie Sie Ihre Gerichte zubereiten können, um abgepackte Lebensmittel zu vermeiden und Vorsicht bei Diäten: Wenden Sie sich immer an einen erfahrenen Ernährungsberater!

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