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Quando mangiare troppa frutta e verdura fa male?

frutta e verdura

Troppa frutta fa male?

Quante volte vi hanno detto che consumare molta frutta e verdura è una buona abitudine? Ma quali sono le quantità effettive? Le indicazioni di massima indicano le canoniche 5/6 porzioni al giorno, ma questo non basta a definire una sana alimentazione. Dopotutto, come sapete benissimo, in una dieta veramente equilibrata i benefici sono condizionati anche dalle quantità. Mangiare frutta e verdura fa bene, ma quali effetti collaterali possono essere legati ad un eccessivo consumo?

Secondo il parere del nutrizionista e divulgatore scientifico Derry Procaccini, indicazioni generiche senza specifiche su qualità e quantità, aiutano soltanto a incrementare la confusione e il rischio di problemi legati all’obesità. In questo articolo parleremo quindi di fruttosio, uno degli elementi maggiormente presenti nella frutta per approfondire la questione del consumo sotto l’aspetto qualitativo e quantitativo. Alla fine di questa lettura, sarete in grado di comprendere come la frutta interagisce con il nostro organismo per trarre il massimo dei benefici da un consumo equilibrato.

Innanzitutto, è bene sapere che la frutta andrebbe suddivisa almeno in due categorie:

  • Frutta secca oleosa: ricca di grassi buoni, minerali e povera di zuccheri come mandorle, anacardi, pinoli, noccioline e noci;
  • Frutta zuccherina: povera di grassi buoni e ricca di zuccheri semplici come datteri, mango, uva, mele, pere, pesche, prugne, albicocche, banane ecc.

Nel primo caso, visto il rapporto tra grassi buoni e povertà di zuccheri, non si tratta di alimenti particolarmente pericolosi per l’innalzamento dell’insulina e quindi si possono mangiare con meno accortezza. La frutta zuccherina invece, contiene circa il 50% di fruttosio e 50% di glucosio. In questo caso, la presenza di due zuccheri semplici, definiti monosaccaridi, ci imporrebbe di limitarne il consumo. Questo perché i due tipi di elementi vengono ingeriti anche tramite altre fonti durante l’arco della giornata. Ma come agiscono questi due elementi con il nostro organismo?

Cosa sono glucosio e fruttosio?

Il glucosio è uno zucchero (monosaccaride aldeidico) la cui concentrazione nel sangue è detta glicemia. Il livello di glicemia nel sangue dipende: dall’assunzione di glucosio attraverso gli alimenti, dalla riserva epatica di glicogeno e dalla regolazione ormonale. Il glucosio è lo zucchero più presente in natura, ed è molto importante perché viene usato sia dagli animali sia dalle piante come principale fonte energetica. La più importante proprietà del glucosio è la sua ridotta reazione ai gruppi amminici delle proteine che dà vita alla glicazione. Quest’ultima, riduce o annulla completamente l’attività di molti enzimi ed è la responsabile di numerosi effetti a lungo termine del diabete come la cecità o la scarsa funzione renale.

Anche Il fruttosio (noto come levulosio) appartiene alla famiglia degli zuccheri cosiddetti semplici e lo si trova nella stragrande maggioranza della frutta zuccherina, nel miele e anche in alcune verdure.  Molti di voi sanno che il fruttosio è uno zucchero particolare, principalmente perché viene metabolizzato nel corpo attraverso percorsi specifici che differiscono da quelli del glucosio. Ma quali effetti può innescare la frutta a livello metabolico, dopo un pasto già ricco di carboidrati e ad alto indice glicemico?

Fruttosio: come agisce nel nostro organismo

Il metabolismo del fruttosio tipicamente genera acido urico a pochi minuti dall’ingestione. L’acido urico è un prodotto di scarto trovato nel sangue e alti livelli di questo elemento sono normalmente associati alla gotta. Questa relazione è stata riconosciuta da tempo, soprattutto per le persone in sovrappeso, che soffrono di pressione alta e malattie renali. Ciò che colpisce però è che le funzioni dell’acido urico nelle cellule vengano classificate sia come antiossidante, sia come pro-ossidante. Quindi, se si riduce eccessivamente l’acido urico si perdono i suoi benefici antiossidanti mentre con livelli troppo alti si tende ad aumentare il suo ruolo di pro-ossidante.

Secondo la ricerca, i livelli ideali di acido urico si trovano tra i 3 – 5,5 mg/dl. Precedentemente, si pensava che l’acido urico fosse secondario nello stimolare disturbi e patologie ma, i ricercatori, hanno individuato un ruolo centrale di questo elemento. Quando i livelli di acido urico raggiungono o superano i 5,5 mg/dl il rischio è quello di sviluppare l’ipertensione, così come il diabete, l’obesità e altri disturbi renali.

Fruttosio e indice glicemico

Fino a poco tempo fa sembrava che l’unico monosaccaride (zucchero semplice) a cui dovevamo fare attenzione fosse il glucosio. Tuttavia, sempre più studi dimostrano che il fruttosio con il suo effetto diretto sull’innalzamento glicemico è uno degli zuccheri più pericolosi. Di conseguenza, si è cercato di definire un apporto massimo giornaliero consigliato.

Per fare chiarezza sulla questione e darvi gli strumenti per conoscere l’apporto di zuccheri al vostro organismo, nella tabella sottostante, abbiamo stimato grossolanamente le quantità di glucosio e fruttosio dei principali frutti.

 

Alimento

Glucosio totale (gr/kg di alimento)

Fruttosio totale (gr/kg di alimento)

Frutta

Arance

29-39

31-33

Banane

42-62

41-62

Fragole

25

20-27

Mandarini

10-11

18-38

Mele

29-32

80

Pere

12.5-16

60

Succo di limone

8-9

9

Verdura e ortaggi

Aglio

14

8

Carote

23.5

23

Lattuga

2.4-5.1

3.1

Melanzane

13-16

12-16

Peperoni

15-25

13-16

Piselli

2.3-19

2.25-10

Pomodori freschi

13-14

15-19

Zucchine

9.5-11

8-12

Non dobbiamo poi dimenticare che l’assunzione di zuccheri stimola la produzione di oppioidi naturali, un fattore chiave della dipendenza. Il cervello diventa essenzialmente dipendente dagli oppioidi non diversamente dalla dipendenza da morfina o eroina. Così più se ne mangia, più se ne ha bisogno creando un circolo vizioso nel consumo.

Chi ha condotto un’approfondita ricerca sul fruttosio e i suoi effetti è il Dott. Richard Johnson, professore di medicina presso l’Università del Colorado e direttore della divisione del rene che si occupa anche di trapianti e ricerca sulla pressione sanguigna. Nei suoi libri: The Fix Zucchero e The Switch Fat ha descritto meticolosamente i pericoli del fruttosio.

In particolare, si è concentrato sullo studio degli effetti dei quest’elemento sul sistema metabolico sia a livello di colture cellulari sia negli animali e attraverso studi clinici. Nella sua ricerca ha così approfondito il rapporto tra fruttosio e obesità, pressione alta, malattie renali, ipertensione, fegato grasso e altri problemi di salute. I risultati lo hanno portato ad identificare gli effetti che l’acido urico ha sulla pressione sanguinea, sulla produzione di insulina e sulla funzione renale.

Il Professore ha infatti dimostrato che il 90% degli adolescenti obesi con nuova diagnosi di ipertensione aveva elevati livelli di acido urico. La cura per normalizzare la pressione del sangue nell’87% di questi adolescenti si sarebbe ottenuta semplicemente abbassando i livelli di acido urico.

Un’altra personalità che ha fatto la differenza in questo campo è il Dr. Robert Lustig, Professore di Pediatria della Divisione di Endocrinologia presso l’Università della California a San Francisco. Il professore racconta le sue scoperte sui pericoli di fruttosio e altri zuccheri in una conferenza che potete trovare in rete e a cui vi raccomandiamo di dare un’occhiata. (Questo è il link al video: https://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM)

Come assumere fruttosio

Dal momento che il 55% della quota giornaliera raccomandata di fruttosio si trova in una lattina di bibita dolce bisogna prestare attenzione alle dosi introdotte con la frutta. Come avevamo anticipato all’inizio di questo articolo si pensa comunemente di poter mangiare frutta a volontà, invece bisogna ricordare che la frutta, specialmente quella più buona, quindi più dolce è ricca di fruttosio e glucosio.

Come raccomandazione standard, il nostro nutrizionista Derry Procaccini consiglia vivamente di mantenere il consumo di fruttosio totale inferiore a 25 grammi al giorno. Tuttavia, per la maggior parte delle persone sarebbe anche più saggio limitare il fruttosio della frutta a 15 grammi o meno, in quanto è praticamente garantito che si consumino fonti nascoste attraverso la maggior parte delle bevande e tramite quasi tutti gli alimenti trasformati.

Fruttosio e Agave

Un’altra considerazione va poi fatta sullo sciroppo d’Agave. Questo alimento viene spesso descritto come valida alternativa al comune zucchero (saccarosio). Secondo le ricerche di un altro specialista; il Dott. Ingrid Kohlstadt, un collega della America College of Nutrition e docente associato presso la Johns Hopkins School of Public Health; tuttavia, la linfa viene processata chimicamente dalla pianta di agave producendo un composto conosciuto come idrolizzato di alto fruttosio o sciroppo di inulina. Questa alternativa al comune zucchero (saccarosio) non ha niente a che vedere con la pianta di Agave originale e non ha alcun valore nutritivo.

Con il presente articolo non vogliamo screditare il valore nutrizionale della frutta ma rendere attenti sui possibili effetti collaterali di un consumo eccessivo e diffondere informazione sulle caratteristiche specifiche, a volte molto diverse, tra le varietà di frutta. Per concludere vi lasciamo quindi una tabella in cui abbiamo riportato il rapporto tra frutto, dimensione della dose consigliata e grammi di fruttosio contenuto.

FRUTTA

Dimensione della dose  

Grammi di fruttosio 

Limes

1 media

0

Limoni

1 media

0.6

Mirtilli

1 tazza

0.7

Frutto della passione

1 media

0.9

Albicocca

1 media

1.3

Guava

2 medie

2.2

Datteri

1 media

2.6

Cantalupo

1/8 di med. melone

2.8

Lamponi

1 tazza

3.0

Clementine

1 media

3.4

Kiwi

1 media

3.4

More

1 tazza

3.5

Ciliegie

10

3.8

Fragole

1 tazza

3.8

Ciliegie, acido

1 tazza

4.0

Ananas

1 fetta
(3,5 “x 0,75″)

4.0

Pompelmo, rosa o rosso

1/2 media

4.3

Mandarino

1 media

4.8

Nettarina

1 media

5.4

Pesca

1 media

5.9

Arancia

1 media

6.1

Papaya

1/2 media

6.3

Melata

1/8 di med. melone

6.7

Banana

1 media

7.1

Mela

1 media

9.5

Cachi

1 media

10.6

Anguria

1/16 med. melone

11.3

Pera

1 media

11.8

Uvetta

1/4 di tazza

12.3

Uva, senza semi (verde o rosso)

1 tazza

12.4

Mango

1/2 media

16.2

Albicocche, secche

1 tazza

16.4

Fichi, secchi

1 tazza

23.0

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