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Mangiare sano – una giornata tipo: la Cena
Cena: come concludere la giornata in bellezza
La cena è forse il pasto più gratificante della giornata. È un momento piacevole da trascorrere in famiglia o con gli amici ma in molti casi si arriva a tavola molto affamati. Magari abbiamo fatto una colazione veloce e a pranzo abbiamo mangiato solo un panino. E così, la cena si è trasformata nel pasto principale della giornata. L’occasione per mangiare un primo e un secondo ben cucinati, concedendosi anche un paio di bicchieri di vino. Ma il rischio è sempre quello di mangiare troppo e di eccedere con le calorie.
La scienza dell’alimentazione consiglia di distribuire le calorie (kcal) della giornata in 5 pasti. Rispettivamente consumando il 25% a colazione, 5% a metà mattina, 35% a pranzo, 5% a metà pomeriggio 30% a cena. Queste proporzioni possono variare secondo le occasioni della giornata, ma è importante che a cena non si consumino più del 25-30% delle calorie dell’intera giornata.
Cena: un pasto completo ma leggero
La cena dev’essere un pasto completo ma leggero. Con un apporto calorico non inferiore a quello consigliato per non incorrere in un eccessivo abbassamento degli zuccheri nel sangue. Anche di notte il nostro corpo ha bisogno d’energia e se questa non è disponibile ci avverte svegliandoci o rendendo il nostro sonno irregolare. Una cena troppo abbondante può avere delle ripercussioni negative soprattutto nei confronti di chi segue una dieta dimagrante. L’organismo ha bisogno di energie anche la notte ma se queste non vengono consumate finiscono per accumularsi sotto forma di grasso.
Una cena leggera è un rimedio per la digestione e la linea. Non esagerare significa garantirsi un sonno più tranquillo e un risveglio più attivo.
La cena deve essere consumata da 2 a 3 ore prima di coricarsi per avere il tempo di completare la digestione. Un pasto abbondante rende più complessa la digestione stimolando lo stato infiammatorio. Se si cena a ridosso del riposo notturno e si mangiano porzioni abbondanti si corre il rischio di favorire disturbi come il reflusso gastroesofageo, l’insonnia o il gonfiore addominale al risveglio.
Cenare bene per riposare meglio
Cenare bene è fondamentale per riposare al meglio. L’obiettivo è svegliarsi la mattina a stomaco vuoto, pronti per la colazione che riattiva il metabolismo e il ciclo quotidiano dei pasti. Evitate dunque i picchi glicemici serali e state lontani da un eccesso di sale, amido, zuccheri, frutta dolce, grassi saturi (burro, prodotti dolciari, fritti, carne rossa, etc.), alimenti eccitanti e stimolanti come caffè, thè, cola, etc.
Scegliete invece carboidrati a basso indice glicemico, frutta e verdura di stagione e una quota di proteine come semi oleosi, carne, pesce, legumi o uova. L’ideale sarebbe assumere un primo piatto di carboidrati complessi come: pasta, riso, orzo, farro, patate, condire con un filo d’olio extra vergine di oliva condite con della verdura. E come secondo carne bianca o pesce cotti alla piastra, al forno o al cartoccio con della verdura come contorno.
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